Nackenschmerzen? Nein, danke!

Was unser Hals nonstop leistet ist erstaunlich. Dieses komplexe Konstrukt aus sieben Wirbelkörpern, jeder Menge Muskeln und zahlreichen Nerven muss dauerhaft das Gewicht unseres Kopfs balancieren. Das sind immerhin rund 3 bis 4 Kilogramm. Drehen wir unseren Kopf nach links oder rechts, nach oben oder unten, eröffnet sich uns jeweils ein Sichtfeld von rund 180 Grad. Das alles ist schlichtweg beeindruckend – wie so vieles, das unser Körper zu leisten imstande ist. Das Problem ist jedoch, dass der Hals-, Nacken- und Schulterbereich unter unserem modernen Lebenswandel zunehmend leidet. Auch unsere hochgelobten technischen Errungenschaften tragen dazu bei. Denn unser Hals muss nun noch viel mehr aushalten – oder im wahrsten Sinne des Wortes stemmen: Stundenlanges Arbeiten am Computer und die fast ununterbrochene Nutzung von Tablet oder Smartphone sind vornehmlich dafür verantwortlich, dass Schmerzen im Genick mittlerweile zu den am häufigsten behandelten Beschwerden bei Physiotherapeuten und in orthopädischen Praxen zählen. Laut einer vom Robert Koch Institut im Jahr 2020 durchgeführten Studie gaben bereits 45,7 % der Befragten an, in jüngster Zeit mindestens einmal an Nackenschmerzen gelitten zu haben.

Wie entstehen Nacken- und Schulterschmerzen
Häufig ist die Ursache für eine schmerzende Nacken- und Schulterpartie, einen steifen, in seiner Bewegung stark eingeschränkten Hals bzw. im schlimmsten Fall gar ein Ausstrahlen der Schmerzen oder ein Taubheitsgefühl in anderen Körperregionen in unserem Verhalten im Alltag zu suchen.

Stundenlang sitzen wir im Büro am Computer und starren – teils in verkrampfter, teils in lümmelnder Haltung – in den Bildschirm. Etwas Bewegung zwischendurch, um die Muskeln zumindest etwas zu lockern? Meist Fehlanzeige! Auf dem Weg zur und von der Arbeit ist der Blick dann fast ausnahmslos auf das Smartphone gerichtet. Ohne unsere digitalen Gadgets scheint für uns moderne Zeitgenossen rein gar nichts mehr zu gehen. Wir sind geradezu süchtig danach, bei jeder sich bietenden Gelegenheit das Smartphone zu zücken. Traurig, aber wahr: Genau dieses Verhalten hat mittlerweile sogar zur Entwicklung eines eigenen Krankheitsbildes geführt. Der sogenannte Handynacken resultiert aus der typischen Haltung, die wir bei der Nutzung des Smartphones einnehmen. Durch die nach vorne gebeugte Halswirbelsäule und den hängenden Kopf muss unsere Halsmuskulatur im Vergleich zur aufrechten Körperhaltung plötzlich das 5- bis 6-fache an Gewicht stemmen. Diese enorme Belastung führt speziell bei einer untrainierten Halsmuskulatur schnell zur Ermüdung und Verkrampfung.

Erschwerend kommt hinzu, dass in unserem hektischen Alltag Bewegung und Sport oftmals nur mehr wenig Platz finden. Beides wäre jedoch wichtig, um unsere dauerhaft überbelasteten und vielfach bereits verhärteten Muskeln zu lockern und zu entspannen. Schläft man dann noch auf einer schlechten Matratze, kann sich der Bewegungsapparat nicht mal mehr nachts regenerieren. Der Beginn eines Teufelskreises: Denn die Folge sind Schmerzen, die wir durch die Einnahme einer Schonhaltung zu kompensieren versuchen. Das wiederum führt dazu, dass weitere Muskelgruppen verhärten. Auf lange Sicht gipfelt dies unweigerlich in chronischen Schmerzen und ernst zu nehmenden Verschleißerscheinungen.

Wie kann man Nackenschmerzen vorbeugen
So wie wir meist selbst dazu beitragen, dass wir unter Verspannungen und Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich leiden, so können wir auch selbst etwas dagegen tun. Also: Kopf hoch! Mit den folgenden Tipps können Sie dafür Sorge tragen, dass Ihre Halsmuskulatur schön locker bleibt.

Achten Sie auf Ergonomie am Arbeitsplatz
Sie verbringen viel Zeit vor dem Computer? Dann achten Sie unbedingt auf einen ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz, bei dem Schreibtisch, Monitor, Stuhl und Tastatur optimal aufeinander abgestimmt sind. Das trägt wesentlich dazu bei, dass Verspannungen und Schmerzen durch falsche Belastung oder Fehlhaltung erst gar nicht entstehen können. Aber Achtung: Der beste ergonomisch gestaltete Arbeitsplatz nützt wenig, wenn Sie Ihre Sitzhaltung vernachlässigen! Sitzen Sie deshalb stets aufrecht und stellen Sie die Beine hüftbreit auf den Boden.

So sieht ein optimal gestalteter Arbeitsplatz aus:

• Ein guter, ergonomisch geformten Bürostuhl.
• Ein Headset für häufiges Telefonieren.
• Der Abstand zum Monitor beträgt ca. 50 cm, der Blick geht leicht nach unten.
• Die Bedienung von Tastatur und Maus ist mit waagrecht angewinkelten und möglichst körpernah gehaltenen Unterarmen möglich. 

Tun Sie Ihrer Nackenpartie Gutes
Wenn die Nacken- oder Schulterpartie überbelastet ist, macht sich das nicht umgehend durch Schmerzen bemerkbar. Vielmehr können Ihre Muskeln ganz schön viel ertragen, bevor sie endgültig streiken und es schmerzhaft wird. Vielleicht hat auch Ihnen schon mal ein Masseur eine komplett verhärtete Nackenpartie attestiert, ohne dass sie das überhaupt gemerkt hätten? Fakt ist: Wir schenken diesem Teil unseres Körpers viel zu wenig Aufmerksamkeit, vernachlässigen ihn regelrecht. Ändern Sie das! Verwöhnen Sie Ihren Nacken.

• Ein dicker Schal hält den Hals warm, ein heißes Bad oder eine Wärmflasche lockern die verspannte Muskulatur. Auch die Bestrahlung mit Rotlicht oder ein Wärmepflaster tun gut.
• Vermeiden Sie Zugluft. Sie ist Gift für den Nacken.
• Ein speziell geformtes Nackenkissen und eine gute Matratze sorgen für einen erholsamen Schlaf. Die Muskeln können sich im Schlaf entspannen.
• Gönnen Sie sich ab und zu eine verwöhnende Massage.

Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein
Wir verbringen einen Großteil des Tages im Sitzen. Schon von Berufs wegen. Auch in der Freizeit werden Bewegung und Sport häufig vernachlässigt. Um gesund zu bleiben, brauchen wir aber einen fitten Körper und starke Muskeln. Sport hält uns jedoch nicht nur fit. Er hilft uns auch dabei Stress abzubauen und zu entspannen. Gut zu wissen also, dass sich selbst in den Büroalltag Bewegung bringen lässt, die ganzheitlich gut tut: Lockern Sie z. B. die Muskulatur, indem Sie die Treppe statt den Lift nehmen. Suchen Sie Ihre Kollegen direkt in deren Büro auf, um etwas zu besprechen, anstatt das per Mail oder Telefon zu tun. Machen Sie kleine Pausen, in denen Sie den Körper dehnen.

Legen Sie sich eine Übungs-Routine zu
Zusätzlich können Sie mit minimalem Aufwand zwischendurch immer wieder kleine Übungen in Ihren Arbeitstag einbauen, für die Sie nicht mehr als ein paar Minuten benötigen. Sie können damit ganz gezielt Ihre Nackenmuskulatur lockern. Nehmen Sie sich diese Zeit! Achten Sie unbedingt auf eine langsame, bewusste Ausführung und eine regelmäßige Atmung! Wiederholen Sie jede Übung einige Male.

• Schultern heben: Lassen Sie Ihre Arme locker neben dem Oberkörper hängen. Heben Sie nun die Schultern an und atmen Sie tief ein. Lassen Sie die Schultern wieder fallen und atmen Sie dabei aus. Die Übung können Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen machen.

• Schwanenhals: Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin. Umfassen Sie mit Ihren Händen die Sitzfläche. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden. Senken Sie nun Ihre Schultern, während Sie gleichzeitig den Kopf langsam hoch in Richtung Zimmerdecke schieben. Dann wieder lösen.

• Halbkreis zeichnen: Nehmen Sie eine entspannte, aufrechte Sitzhaltung ein. Drehen Sie den Kopf nach links. Richten Sie dort den Blick Richtung Boden. Lassen Sie den Kopf nach vorne fallen, um eine Dehnung in den Nacken zu bekommen. Zeichnen Sie nun langsam mit dem Kopf einen Halbkreis – erst in Richtung Brustbein, dann weiter, wieder hoch Richtung rechte Schulter. Übung in die andere Richtung wiederholen.

• Hinteren Nacken dehnen: Legen Sie Ihre Hände beidseitig flach an den Hinterkopf. Versuchen Sie nun, Ihre Ellbogen vor dem Gesicht zusammenzubringen, sodass automatisch eine Dehnung im hinteren Nackenbereich spürbar wird. Senken Sie nun den Kopf Richtung Brust. Halten Sie diese Position und atmen Sie dabei tief ein und aus. Tipp: Durch leichtes Drücken der Hände auf den Kopf in der Endposition können Sie die Dehnung im Nacken verstärken.

• Nacken seitlich dehnen: Neigen Sie den Kopf nach rechts, bis eine Dehnung auf der linken Seite spürbar wird. Führen Sie nun Ihre rechte Hand über den Kopf und legen Sie diese flach links an den Kopf. Verstärken Sie durch leichten Druck sanft die Dehnung. Halten Sie die Position für einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit nach links geneigtem Kopf.