Darm im Mittelpunkt

Gesundheit beginnt im Darm – ein Satz, den viele schon einmal gehört haben mögen. Doch die vielschichtige Bedeutung des Darms für unsere Gesundheit wird nach wie vor häufig unterschätzt und oft wird er auf seine Rolle als Verdauungsorgan reduziert. Zwar ist die Verdauung tatsächlich seine zentrale Aufgabe, doch längst nicht die einzige: Der Darm ist an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt und gilt in der Medizin als bedeutende Schaltzentrale für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Man kann also mit Recht sagen: Geht es dem Darm gut, geht es uns rundum gut. Umso wichtiger ist es, die Darmgesundheit zu fördern und das empfindliche Gleichgewicht des Darmmikrobioms – der Gesamtheit aller dort lebenden Mikroorganismen – zu bewahren.

 

Mehr als bloß ein Muskelschlauch

Der Magen-Darm-Trakt des Menschen ist ein komplexes, fein abgestimmtes System, das in der Mundhöhle beginnt und über Speiseröhre und Magen zu Dünndarm und Dickdarm führt. Der Darm selbst misst beachtliche sechs bis acht Meter Länge und windet sich in zahlreichen Schlingen durch die Bauchhöhle. Der Dünndarm ist zudem mit Millionen von Falten und Ausstülpungen, den Darmzotten, ausgekleidet, wodurch er auf eine beeindruckende Oberfläche von schätzungsweise 200 bis 300 Quadratmetern kommt. In unserem Darm sind mehr als 400 verschiedene Bakterienarten und rund 100 Billionen Mikroorganismen angesiedelt. Sie bilden zusammen das sogenannte Darmmikrobiom, das mit seinen vielfältigen Aufgaben wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser emotionales Wohlbefinden hat.

 

Was unser Darm alles leistet

• Verdauung

Als zentrales Verdauungsorgan übernimmt der Darm die Aufgabe, unsere Nahrung in ihre verwertbaren Bestandteile zu zerlegen. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß werden auf ihrem langen Weg durch den Darm in ihre jeweiligen Bausteine aufgespalten. Die dabei gewonnenen Nährstoffe gelangen über die Darmzellen in die Blut- und Lymphbahnen und stehen dem Körper zur Energiegewinnung und für zahlreiche weitere Funktionen zur Verfügung. Im Laufe eines Lebens verarbeitet der Darm auf diese Weise bis zu 30.000 Kilogramm feste Nahrung und macht daraus lebenswichtige Nährstoffe für unseren Organismus.

 

• Immunsystem

Der Darm ist das größte Immunorgan des Menschen – rund 80 % aller antikörperproduzierenden Immunzellen sind hier angesiedelt. Ein gesunder Darm bedeutet daher automatisch auch eine starke Immunabwehr. Ist das Darmmikrobiom im Gleichgewicht, schützt es den Körper wirksam vor dem Eindringen schädlicher Stoffe, Viren und Keime. Es bildet eine effektive Schutzbarriere, die verhindert, dass diese in das Gewebe oder die Blutbahn gelangen und damit Entzündungen auslösen oder die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

 

• Nervenzentrale

Im Darm befinden sich über 100 Millionen Neuronen – das sind mehr Nervenzellen als im Rückenmark. Sie erfassen kontinuierlich Informationen über unseren körperlichen Zustand und leiten diese an das Gehirn weiter. Dieser wechselseitige Informationsaustausch wird als „Darm-Hirn-Achse“ bezeichnet – eine Verbindung, die in beiden Richtungen funktioniert. So erklärt sich auch, warum uns Stress oder emotionale Belastungen sprichwörtlich auf den Magen schlagen. Unser „Bauchgefühl“ ist also kein Mythos, sondern Ausdruck eines fein abgestimmten, neurobiologischen Zusammenspiels.

 

• Hormonproduzent

Hormone beeinflussen unsere Stimmung in vielen Lebenslagen. Viele davon werden im Darm gebildet: Abhängig von der Beschaffenheit des Darmmikrobioms produziert der Darm bis zu 30 verschiedene Hormone. Allen voran zählen dazu Serotonin und Dopamin, die sogenannten Glückshormone. Auch ein Großteil des Melatonins, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, wird im Darm produziert. Die Darmgesundheit hat damit nicht nur direkten Einfluss auf unser körperliches, sondern auch auf unser emotionales Wohlbefinden und sogar auf die Qualität unseres Schlafs.

 

Was den Darm gesund hält

Den Darm mit all seinen wichtigen Aufgaben als zentralen Pfeiler unserer Gesundheit zu bezeichnen, ist keineswegs übertrieben. Wer auf seine Darmgesundheit achtet, investiert in sein ganzheitliches Wohlbefinden und kann der Entstehung zahlreicher Erkrankungen wirksam vorbeugen. Wie so oft liegt der Schlüssel dazu in einer gesunden Lebensweise, die sich unmittelbar positiv auf das empfindliche Gleichgewicht des Darmmikrobioms auswirkt. Mit den folgenden Tipps tragen Sie aktiv dazu bei, Ihren Darm gesund zu halten:

 

• Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl

Darm und Gehirn stehen in ständigem Austausch – sie beeinflussen sich gegenseitig über die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“. Unser Darm sendet spürbare Signale, wenn das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist: Fühlen wir uns gestresst, leidet darunter auch unsere Darmflora – häufig spürbar durch ein flaues Gefühl im Magen. Auch Blähungen, ein Blähbauch, Verstopfung, Durchfall oder Bauchschmerzen können Hinweise auf ein gestörtes Darmmikrobiom sein. Schenken Sie diesen Anzeichen daher die notwendige Beachtung.

 

• Setzen Sie auf ballaststoffreiche Kost

Ballaststoffe sind wichtige Nahrungsquellen für gesunde Darmbakterien. Zudem regen sie die natürliche Darmbewegung an. Wertvolle Ballaststoff-Lieferanten sind unter anderem Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Wildreis, Gemüse, Obst und Leinsamen. Sie sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auch Nüsse, insbesondere Mandeln und Walnüsse, liefern wertvolle Ballaststoffe und unterstützen die Vielfalt des Mikrobioms. Im Rahmen einer Ernährungsberatung erfahren Sie vieles über gesunde Ernährung und sie kann Ihnen dabei helfen, ungesunde Ernährungsmuster abzulegen.

 

• Trinken Sie ausreichend

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine funktionierende Verdauung unerlässlich. Ideal dafür: stilles Wasser. Es hält den Darminhalt geschmeidig und unterstützt die natürliche Darmbewegung. Mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag sollten es sein, bei körperlicher Aktivität oder Hitze entsprechend mehr. Auch ungesüßte Kräutertees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind gut geeignet. Verzichten Sie hingegen auf Limonaden oder Frucht-Smoothies – ihr hoher Zuckergehalt kann den Darm belasten und das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen.

 

• Stärken Sie Ihren Darm

Setzen Sie auf Präbiotika und Probiotika, um Ihre Darmgesundheit gezielt zu unterstützen. Beide spielen eine wichtige Rolle für ein ausgeglichenes und widerstandsfähiges Darmmikrobiom. Sie finden sich in ausreichender Menge in verschiedenen Lebensmitteln: Probiotika kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha vor. Die gesundheitsfördernden Bakterien unterstützen den Aufbau und die Stabilität der Darmflora. Präbiotika hingegen fördern das Wachstum und die Aktivität nützlicher Darmbakterien. Sie sind vor allem in Lebensmitteln wie Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch und Bananen enthalten.

 

• Vorsicht bei der Antibiotika-Einnahme

Antibiotika haben die Aufgabe, Bakterien zu eliminieren, was bei der Behandlung schwerer Erkrankungen wichtig ist. Was sie allerdings nicht können, ist, zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien zu unterscheiden. Dadurch fügen sie auch der Darmflora Schaden zu. Greifen Sie deshalb nur dann zu Antibiotika, wenn diese aus der Sicht Ihres Arztes wirklich notwendig sind. Und tragen Sie zu einer raschen Regeneration der Darmflora bei, indem Sie bereits während, zumindest aber direkt im Anschluss an die Antibiotikabehandlung, den Aufbau der Darmflora durch probiotische Lebensmittel oder Präparate gezielt fördern.

 

• Lassen Sie sich beim Essen Zeit

Bewusstes und langsames Essen fördert nicht nur den Genuss, auch Ihr Darm wird es Ihnen danken. Durch gründliches Kauen wird die Nahrung bereits im Mund zerkleinert und eingespeichelt. Das entlastet den Verdauungstrakt. Der Darm kann seine Verdauungsarbeit optimal erledigen, was wiederum maßgeblich zur Darmgesundheit beiträgt.

 

• Bewegen Sie sich regelmäßig

Bewegung und Sport bringen nicht nur Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, sie erhöhen auch die Darmaktivität und beschleunigen auf diese Weise den Verdauungsprozess. Selbst moderate Bewegung, wie etwa Spazierengehen, ist dafür bereits hilfreich. Regelmäßige körperliche Aktivität – in welcher Form auch immer – wirkt sich positiv auf die natürliche Bewegung des Darms aus und ist somit eine effektive Methode, um Verstopfungen vorzubeugen.

 

• Reduzieren Sie Stress

In unserer schnelllebigen Zeit ist Stress mittlerweile allgegenwärtig – doch er ist Gift für den Darm. Die von unserem Körper dabei produzierten Hormone Adrenalin und Cortisol bringen das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, führen zu einer empfindlichen Störung der Verdauung und langfristig unter Umständen gar zu Entzündungen im Darm. Yoga, Meditation und bewusste Atemtechniken helfen wunderbar dabei, das Stresslevel zu senken und zu innerer Ruhe zu finden. Sanfte Dehnübungen, eine tiefe Bauchatmung und die gesteigerte Achtsamkeit sich selbst gegenüber fördern nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern wirken sich auch nachweislich positiv auf die Darmfunktion aus.