Richtig Atmen

Wie der menschliche Körper insgesamt, ist auch die Lunge im Detail betrachtet ein faszinierendes Wunderwerk. Unser Atmungsorgan hat vom ersten Schrei gleich nach der Geburt bis zum sprichwörtlichen letzten Atemzug quasi die Hoheit über Leben und Tod. Der Mensch kann ohne Nahrung mehrere Wochen, ohne Trinken einige Tage überleben. Ohne Atmung und der damit verbundenen lebenswichtigen Sauerstoffzufuhr treten irreparable Hirnschäden jedoch bereits nach wenigen Minuten auf. Rund zehn Minuten ohne Sauerstoff sind für den Menschen normalerweise tödlich. Unsere Lunge „stemmt“ im wahrsten Sinne des Wortes eine Menge – ohne über eine eigene Muskulatur zu verfügen: Sie bekommt Unterstützung von Rippen und Zwerchfell, die beim Einatmen für eine Vergrößerung des Brustraums sorgen, wodurch sich die Lunge entfalten und Atemluft einströmen kann. Beim Ausatmen verkleinert sich der Brustraum wieder und die Luft wird aus der Lunge gepresst. Rund 15 Mal pro Minute wiederholt sich dieser Vorgang bei einem erwachsenen Menschen in der Regel. Dabei werden mit jedem Atemzug rund 0,5 Liter eingeatmet, mit einem tiefen Atemzug kann sich dieses Volumen auf gut 2,5 Liter erhöhen. Hochgerechnet auf 24 Stunden ergibt das durchschnittlich mehr als 10.000 Liter Luft, die ein Erwachsener bei normaler Atmung und Anstrengung täglich durch die Lunge strömen lässt.

Was passiert beim Atmen
Über die Atmung versorgt die Lunge den Organismus mit dem lebenswichtigen Sauerstoff. Dieser wird aus der Atemluft gefiltert, die in die Lunge einströmt, und über die Blutzirkulation ins Gewebe transportiert, wo er bei den verschiedenen Stoffwechselvorgängen verbraucht wird. Dabei entsteht Kohlendioxid, das über das Blut wieder zurück in die Lunge transportiert und durch das Ausatmen an die Umwelt abgegeben wird. Damit wird deutlich: Wer richtig atmet, nutzt nicht nur das gesamte Lungenvolumen, um den Organismus mit wertvollem Sauerstoff zu versorgen. Er sorgt auch dafür, dass möglichst wenig „verbrauchte“ Luft – also Kohlendioxid – in der Lunge verbleibt.

Wie atmet man richtig
Kaum den ersten Schrei getan, sind sie quasi die Protagonisten des richtigen Atmens: Babys! Sie beherrschen die Bauchatmung automatisch. Mit jedem Atemzug dehnen sich ihre kleinen Bäuchlein weit aus. Sie atmen tief in den Bauch und nutzen damit ihre gesamte Lungenkapazität, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Mit zunehmendem Alter weicht diese tiefe Bauchatmung bei vielen Menschen jedoch einer flachen Brustatmung: Schnelle, teils hektische Atemzüge, durch die die Lunge nur mit einem Bruchteil jener Atemluft versorgt wird, die sie eigentlich aufnehmen könnte. Auch das richtige Ausatmen haben Erwachsene häufig verlernt: Anstatt sämtliche verbrauchte Luft aus der Lunge entweichen zu lassen, wird dieser Vorgang meist recht schnell wieder durch neues Luftholen unterbrochen. 

Atemmuster durchbrechen
Weniger Sauerstoff in Lunge und Blutbahn bedeuten leider auch, dass dem Organismus für die so wichtigen Stoffwechselvorgänge weniger Energie zur Verfügung steht. Die negativen Auswirkungen sind vielfältig: Vorerst kann eine falsche Atmung das Wohlbefinden durch Antriebslosigkeit, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche beeinträchtigen. Wer unter Dauerstress leidet, atmet ständig zu flach. Das kann langfristig Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es macht also durchaus Sinn, sich mit den eigenen Atemmustern auseinanderzusetzen und diese, falls erforderlich, zu ändern. Zwar bedeutet dies, der an und für sich unbewusst ablaufenden Atmung aktiv Beachtung zu schenken. Der ursprünglich angeborene Reflex der Bauchatmung muss schließlich erst wieder trainiert werden. Wer seiner Atmung mehr Aufmerksamkeit schenkt, darf sich allerdings recht schnell über positive Effekte freuen. 

Es tut so gut
Tiefes, bewusstes Atmen wirkt wie ein Energiekick für den Organismus. Zudem ist die Atmung in die Körpermitte entspannend für Körper und Geist. Nicht von ungefähr wird bei Yoga und diversen Meditations- und Entspannungstechniken großes Augenmerk auf die richtige Atmung gelegt. Einheiten, bei denen man sich bewusst auf das Atmen konzentriert, sind fixer Bestandteil dieser Techniken. Auch in Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich durch kontrolliertes, tiefes Atmen das Stresslevel entscheidend senken lässt. Das wiederum hat einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System: Hoher Blutdruck, einer der Risikofaktoren für Herzerkrankungen, lässt sich durch eine langsame, tiefe Atmung nachweislich senken. Stress durch tiefes Atmen und nicht durch

Essen zu kompensieren – wie häufig üblich – schützt vor einer Gewichtszunahme. Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich werden gelöst. Und noch etwas ist erstaunlich: Die Aktivierung des Zwerchfells bei der Beckenraumatmung wirkt wie eine Massage für die inneren Organe, was sich unter anderem positiv auf die Verdauung auswirken kann.

Tipps für richtiges Atmen im Alltag
Melania Wopperer-Jara ist Sporttrainerin im Rosenalp Gesundheitsresort & Spa und weiß um die Wichtigkeit der richtigen Atmung für Gesundheit und Wohlbefinden. Im Rahmen des wöchentlichen Aktiv- und Fitprogramms können die Gäste des Hotels im Kurs „Atme dich frei“ die Grundlagen des richtigen Atmens neu erlernen. Nachfolgend gibt die Trainerin Tipps, wie sich richtiges Atmen auch im Alltag integrieren und trainieren lässt:

• Atmen Sie, wenn möglich, durch die Nase ein. Auf dem Weg in die Lunge wird die Atemluft der Körpertemperatur angepasst und angefeuchtet. Zudem wirken die feinen Härchen in der Nase wie ein Filter. Sie reinigen die Atemluft von belastenden Schadstoffen und Schmutz.

• Atmen Sie sanft ein! Fälschlicherweise wird das tief Einatmen oft so praktiziert, dass mit einem Mal eine große Luftmenge eingeatmet wird. Das Resultat daraus ist jedoch wieder eine flache Atmung.

• Achten Sie auf den Rhythmus Ihrer Atmung. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus! Oder noch besser: Atmen Sie lange aus, um die gesamte verbrauchte Luft aus der Lunge zu pressen.

• Auch wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen: Versuchen Sie im Alltag eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten: Verhindern Sie Positionen, die eine fließende Atmung behindern, wie hochgezogene Schultern oder einen eingeknickten Bauch.

• Lüften Sie regelmäßig durch, um auch in geschlossenen Räumen genügend Frischluft zu bekommen. Noch besser: Gehen Sie regelmäßig hinaus in die Natur und atmen Sie die frische Luft bewusst und tief ein.

• Treiben Sie regelmäßig Sport an der frischen Luft. Durch die gesteigerte Herzfrequenz wird mehr sauerstoffgesättigtes Blut in den Organismus geschleust und damit mehr Energie freigesetzt.

• Üben Sie richtiges Atmen: Legen oder setzen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen und legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Atmen Sie nun langsam tief in den Bauch und fühlen Sie, wie sich erst der Bauch ausdehnt und dann der Brustkorb hebt. Atmen Sie langsam aus.

• Gähnen Sie herzhaft und strecken Sie sich dabei. Es ist eine vollkommen natürliche Form der tiefen Atmung. Durch das Recken und Strecken erhalten Bauchorgane und Muskeln Platz sich zu dehnen.

• Lachen ist nicht nur Balsam für die Seele. Bei einem herzlichen Lachanfall wird das Zwerchfell und der gesamte Brust- und Bauchraum bewegt und gelockert.