Der Terminkalender ist voll. Ein Meeting jagt das nächste und der Eindruck, nicht alles unter einen Hut zu bekommen, selbst wenn der Tag 48 Stunden hätte, ist allgegenwärtig. Ja, fast erdrückend. Sich jetzt auch noch gesund zu ernähren, scheint bei einem derart vollgepackten Alltag für die meisten von uns eine schier nicht zu bewältigende Herausforderung zu sein. Da fällt es schon leichter den Weg zum nächsten Fastfood-Restaurant einzuschlagen oder abends schnell eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben. Hauptsache, es geht schnell und der Hunger ist gestillt. Doch genau darin liegt das Problem: In einer Lebenssituation, in der unser Organismus aufgrund der zahlreichen Anforderungen im beruflichen wie privaten Alltag auf Hochtouren läuft, greifen wir oft auf Nahrung zurück, die ihn nicht annähernd mit jener Menge an Nährstoffen versorgt, die er eigentlich brauchen würde. Im Gegenteil: Die Verdauung von kalorienreichem, aber nährstoffarmem Fastfood belastet den Organismus zusätzlich.
Optimale Versorgung ist wichtig
Was der Körper braucht, ist eine Ernährung, in der alle wichtigen Grundnährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten sind. Sie sorgt dafür, dass der menschliche Organismus ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt wird, um den Belastungen standzuhalten und Erkrankungen vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für eine ausgewogene Nährwertversorgung definiert. Demnach sollte sich der tägliche Speiseplan aus ca. 50 – 55 % Kohlenhydraten, 25 – 30 % Fett und 15 – 20 % Eiweiß zusammensetzen. Zu diesen Hauptnährstoffen kommen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Auch ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist wichtig, Wer sich daran hält, macht schon einmal vieles richtig. Wer den eigenen Organismus jedoch wirklich optimal versorgt wissen will, sollte sich im Rahmen einer Ernährungsberatung einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen lassen.
Das sollte auf den Tisch
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht nur im Hinblick auf die Erhaltung der Gesundheit wichtig. Erfreulich ist, dass man sich damit rundum wohler fühlt. Das Leistungspotenzial ist größer und man hat generell mehr Energie, um den stressigen Alltag zu meistern. Doch wie sieht vollwertige Ernährung in der Praxis aus? Was sollte man in welchen Mengen zu sich nehmen und welche Wirkung haben die einzelnen Ernährungsbausteine auf den Organismus?
Kohlenhydrate
Zu denen Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis zählen, machen satt. Empfehlenswert ist, auf Produkte aus Vollkorn zurückzugreifen, da diese für eine längere Sättigung sorgen und mehr Nährstoffe liefern. Erlaubt sind zum Beispiel 200 – 300 g Brot und wahlweise je eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis pro Tag.
Obst und Gemüse
An apple a day keeps the doctor away! Dass Obst und Gemüse ganz wesentlich zur Gesundheit beitragen, ist hinlänglich bekannt. Die darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag werden empfohlen. Ob als Rohkost, Salat, gedünstet oder Smoothie – der Vielfalt zu genießen, sind hier praktisch keine Grenzen gesetzt.
Tierische Produkte
Diese dürfen ebenfalls regelmäßig am Speiseplan stehen. So enthält zum Beispiel Käse viel Eiweiß, Kalzium und Vitamin D. Das ist gut für Muskeln und Knochen. Wichtig ist jedoch, zu hochwertigen, natürlichen Produkten zu greifen, z. B. aus der Sennerei oder vom spezialisierten Käsehändler. Wertvolle Fettsäuren, Vitamin D und Spurenelemente stecken in Fisch, der einmal wöchentlich auf den Tisch kommen sollte. Bei Fleisch, das einmal wöchentlich in Ordnung ist, sollte man bevorzugt auf Huhn, Pute oder mageres Rindfleisch setzen.
Öle und Fette
Auf Mengen und Qualität gilt es bei Ölen und Fetten zu achten. Zu bevorzugen sind hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle, wie etwa Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Alternativ dazu können Butter, Butterschmalz oder Ghee verwendet werden.
Gesund ernähren leicht gemacht
Wer daran zweifelt, wie sich das alles in einen ohnehin bereits hektischen Alltag integrieren lässt, dem sei versichert: Es ist leichter als gedacht! Mit gutem Willen und etwas Planung – zum Beispiel wenn es ums Einkaufen geht – ist eine gesunde und vollwertige Ernährung kaum zeitaufwendiger als das Erwärmen von Convenience- oder Tiefkühlprodukten. Nachfolgend finden Sie einige wertvolle Tipps, die dabei helfen, sich trotz Zeitmangel gesund und vollwertig zu ernähren:
- Machen Sie einmal wöchentlich, zum Beispiel samstags, einen Essensplan und nutzen Sie das Wochenende, um alle Zutaten in Ruhe einzukaufen. Sie sparen damit nicht nur Zeit, sondern auch Geld. Denn beim täglichen Einkauf landen immer wieder auch Waren im Einkaufskorb, die man eigentlich gar nicht braucht.
- Gehen Sie niemals hungrig einkaufen! Wer mit leerem Magen in den Supermarkt geht, lässt sich schneller dazu verleiten Convenienceprodukte und Ungesundes zu kaufen.
- Bei unseren Großmüttern und Müttern war es noch an der Tagesordnung: Das Vorkochen. Lassen Sie die Tradition wieder aufleben und kochen Sie abends einfach ein bisschen mehr. So können Sie am nächsten Tag ein gesundes Mittagessen mit zur Arbeit nehmen. Oder aber Sie frieren die restliche Portion ein und haben schnell eine gesunde Mahlzeit zur Hand, wenn Sie abends wieder einmal hungrig nach Hause kommen.
- Fett ist zwar ein prima Geschmacksträger, aber eben auch ungesund! Versuchen Sie lieber mit vielen frischen Kräutern zu würzen. Sie werden sehen, wie raffiniert Pasta, Salate oder Gemüse damit schmecken.
- Legen Sie sich einen Grundvorrat an Tiefkühlgemüse zu. Dank moderner Verarbeitungsprozesse stecken in Tiefkühlgemüse mehr wertvolle Vitamine und Nährstoffe, als in Gemüse, das lange Transportwege und Lagerzeiten in den Supermärkten hinter sich hat. Und wenn es einmal schnell gehen muss, lässt sich mit Tiefkühlgemüse schnell eine gesunde Mahlzeit zaubern.
- Auch für den kleinen Hunger zwischendurch gibt es die Power-Variante: Getrocknete Früchte, Nüsse oder ein Müsliriegel liefern wertvolle Nährstoffe und stillen den Hunger. Auch in handliche Stücke geschnittenes Gemüse, z. B. Karotten, Paprika oder Gurke, lässt sich wunderbar im Büro genießen und liefert wertvolle Nährstoffe.
- Lust auf Süßes? Greifen Sie zu dunkler Schokolade aus dem Bio-Laden. Denn in dieser stecken wertvolle Flavanole. Das sind Antioxidantien, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Aufgrund ihrer Bitterkeit werden sie bei herkömmlicher Schokolade von den Herstellern oft entfernt. Achten Sie auf einen Kakaogehalt von 60 bis 70 %.
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