Warum sich Krafttraining lohnt

Wer einen gut definierten Körper will, muss trainieren. Da führt nun mal kein Weg dran vorbei. Doch nicht bloß die Ästhetik sollte der Anreiz dafür sein, Muskeln durch das Stemmen von Gewichten wachsen zu lassen. Ein gut entwickelter Muskelapparat ist nicht nur ein Symbol für Stärke und Attraktivität, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle, wenn es um die Gesundheit geht. Während des Trainings produzieren die Muskeln nämlich eine ganze Reihe heilsamer Botenstoffe. Diese sogenannten Myokine werden ausgeschüttet, sobald unsere Muskeln beansprucht werden. Forscher entdecken laufend neue Myokine und arbeiten daran, deren heilsame Wirkungen weiter zu entschlüsseln. Mittlerweile geht man davon aus, dass rund 600 solcher Stoffe existieren. Das macht aktivierte Muskeln zu einer Art körpereigenen Apotheke voller heilsamer Stoffe, die für jeden frei zugänglich sind, der sich dafür entscheidet, regelmäßig ein paar Gewichte zu stemmen.

Wie funktioniert der Muskelaufbau
Der gezielte Muskelaufbau basiert auf einer Kombination aus muskulärer Aktivierungs- und anschließender Ruhephase. Während des Trainings muss die Muskulatur über ihr normales Leistungspensum hinaus beansprucht werden. Dies lässt sich zum Beispiel durch eine Erhöhung des Gewichts, mit dem man trainiert, oder eine Steigerung der Wiederholungen erreichen. Durch diese gezielte Überbelastung kommt es in den Muskelfasern zu Mikroverletzungen. Diese repariert der Körper in der anschließenden Erholungsphase, indem er Proteine im Bereich dieser sogenannten Mikrotraumata einlagert. Da Proteine der Baustoff der Muskulatur sind, werden durch diesen Vorgang nicht nur Schädigungen repariert, die Muskeln nehmen auch an Volumen zu. Steigert man diesen Trainingsreiz nun immer weiter, werden die Muskelfasern immer stärker und dicker. Wichtig ist jedoch, nach einer Trainingseinheit konsequent auch eine Ruhephase einzuplanen, damit dieser als Muskelhypertrophie bezeichnete Regenerationsprozess erfolgreich ablaufen kann. Neben der gezielten Leistungssteigerung beim Training, stellen die fix eigeplanten Erholungsphasen somit einen wesentlichen Erfolgsfaktor für das Muskelwachstum dar.

Wann sind erste Ergebnisse zu erwarten
Muskeln aufzubauen ist ein sehr individueller Prozess. Wann man sich über die ersten Wölbungen des Bizeps oder einen sich dezent abzeichnenden Sixpack freuen kann, ist von vielen Faktoren abhängig. Das fängt bei der Genetik an: Während die Muskelmasse bei Frauen rund 30 Prozent ihres Körpergewichts ausmacht, sind es bei Männern ca. 40 Prozent. Auch Alter, Hormonhaushalt und natürlich die Ernährung oder der Lifestyle haben Einfluss auf das Wachstum der Muskelfasern. Schließlich spielen auch die Art und Intensität der Trainingsaktivitäten sowie die eigene Regenerationsfähigkeit eine Rolle. Da jeder Körper unterschiedlich ist und auch anders reagiert, ist es daher schwierig eine fixe Zeitspanne zu nennen. In der Regel können sich Anfänger jedoch innerhalb von acht bis zwölf Wochen über Fortschritte hinsichtlich ihrer Muskelmasse und -kraft freuen. Um möglichst effizient zu trainieren ist die Zusammenarbeit mit einem professionellen Personal Trainer empfehlenswert. Dieser erstellt ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm und kann dieses ganz individuell auf die Wünsche und Ziele, aber auch auf die körperliche Konstitution abstimmen.

Wie sollte die Ernährung aussehen
Während des Krafttrainings verbraucht der Körper viel Energie. Selbst in den Ruhephasen danach verbrennen Muskelzellen weiter Kalorien. Wer am Muskelaufbau arbeitet, sollte also unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung achten, die den Körper ausreichend mit allem versorgt, was er braucht. Proteine sind der wichtigste Baustoff von Muskeln. Dementsprechend sollten am Speiseplan proteinreiche Nahrungsmittel dominieren, wie mageres Fleisch, Fisch und Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Die nötige Energie für das Training liefern gesunde Kohlenhydrate. Sie stecken in Vollkornprodukten, Gemüse, Süßkartoffeln oder Reis. Gesunde Fette mit ungesättigten Fettsäuren runden den Speiseplan ab. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss unbedingt geachtet werden. Ideal dafür sind Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte.
Wird der Flüssigkeitsverlust beim Training nämlich nicht ausgeglichen, drohen ein Leistungsabfall und im schlimmsten Fall sogar Muskelkrämpfe. Wer in puncto Ernährung auf Nummer sicher gehen will, kann sich im Rahmen einer Ernährungsberatung wertvolles Wissen darüber aneignen, was alles auf den Speiseplan soll. 

Welche Auswirkungen hat der Muskelaufbau auf die Gesundheit
Wissenschaft und Medizin haben die heilsame Wirkung von Sport längst erkannt und nutzen sie. War früher bei Erkrankungen, Verletzungen oder in der Reha-Phase Schonung angesagt, setzt man heutzutage nahezu überall vermehrt auch auf Bewegung. Beim Muskeltraining kommt dazu noch die heilsame Wirkung der Botenstoffe, die bei der Aktivierung der Muskeln ausgeschüttet werden und über die Blutbahnen im Körper verteilt werden. Diese können nicht nur den Heilungsprozess aktiv unterstützen. Wissenschaftler gewinnen auch immer mehr Erkenntnisse darüber, wie diese Stoffe vorbeugend sogar vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose oder gar Demenz schützen.

Wo die heilsame Kraft der Muskeln überall Wirkung zeigt:

• Bewegungsapparat Das Training mit Gewichten kräftigt Muskeln und Knochen. Dadurch ist der Bewegungsapparat weniger anfällig für Rücken- oder Gelenkschmerzen. Zeitgleich mit den Muskeln werden aber auch Sehnen und Bänder belastbarer, wodurch die Gefahr für Verletzungen reduziert wird. Sind die Knochen gesund und stark, lässt sich damit langfristig das Risiko reduzieren, an Osteoporose zu erkranken.
• Immunsystem Regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich Muskelaufbau, stärkt unser Immunsystem und reduziert die Anfälligkeit für Infektionen. Beim Krafttraining werden durch die Freisetzung von Muskelhormonen zudem die Immunzellen aktiviert und Antikörper im Körper dorthin geschleust, wo sie gegen einen Erreger aktiv werden müssen.
• Übergewicht Der Aufbau von Muskelmasse führt zu einem günstigeren Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfett. Diese gesündere Körperzusammensetzung bedeutet ein geringeres Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Beide Krankheitsbilder werden durch Übergewicht begünstigt. Zudem haben Muskeln einen höheren Grundumsatz, was bedeutet, dass sie selbst in Ruhephasen Energie benötigen. Diese holen sie sich aus den Fettzellen, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt wird.
• Herzgesundheit Musclin ist ein Botenstoff, der beim Training der Muskulatur gebildet wird und über das Blut zum Herzen transportiert wird. Dort stärkt er die Herzmuskelzellen, vermindert aber auch die Ablagerungen von Bindegewebe, das zu einer Verhärtung des Organgewebes führen kann. Forscher haben diesen Effekt erst kürzlich entdeckt und nehmen an, dass gut trainierte Muskeln auf diese Weise auch zur Gesundheit des Herzens beitragen.
• Diabetes Neueste Erkenntnisse aus der Diabetesforschung zeigen, dass Krafttraining wesentlich effektiver ist als Ausdauersport, um die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse zu reduzieren. Zusätzlich wird die Aufnahme von Zucker durch die Muskeln angeregt, was letztendlich zu einer Senkung des Diabetesrisikos führen kann. Zweimal Krafttraining pro Woche kann die Entstehung von Diabetes bereits deutlich reduzieren.
• Krebs Aktiv arbeitet man in der Krebsforschung daran, die Wirkung des Myokins Irisin zu untersuchen, das beim Muskeltraining freigesetzt wird. Ersten Erkenntnissen zufolge kann der Botenstoff das Wachstum von Krebszellen hemmen oder diese sogar absterben lassen. Die entzündungshemmenden Eigenschaften des Botenstoffs könnten wiederum bei der Vorbeugung von Krebs eine bedeutende Rolle spielen.   
• Demenz und Depression Das bei der Aktivierung der Muskeln freigesetzte BDNF fördert das Überleben von Gehirnzellen sowie das Wachstum neuer Neuronen und Synapsen im Hippocampus, jener Region im Gehirn, die für das Gedächtnis und das Lernen zuständig ist. Menschen, die regelmäßig Sport treiben weisen einen konstant höheren BDNF-Spiegel auf. Dadurch dürften sie besser vor Demenz, Depressionen, Angststörungen und ADHS geschützt sein.